300 СПАРТАНЦЕВ С ГИРЕЙ
1. Вращение гири вокруг корпуса перехватывая руками — 10 раз в каждую сторону;
2. Вращение гири над головой двумя руками — 10 раз в каждую сторону;
3. Наклоны, гиря держится на спине — 10 раз;
4. Мельница — наклоны в сторону до касания рукой пола, гиря на вытянутой вверх руке — 5 раз каждой рукой;
5. Мах гирей — 10 раз каждой рукой;
6. Мах гирей со сгибанием руки в локте в верхней точке — 10 раз каждой рукой;
7. Рывок — 10 раз каждой рукой;
8. Толчок по полному циклу — 10 раз каждой рукой;
9. Гиря на позиции жима, полукруг вниз на вытянутую руку с разворотом корпуса и выход на исходную — 10 раз каждой рукой;
10. Гиря на груди, присед и жим вверх — 10 раз каждой рукой;
11. «Казачьи» приседания+гиря поднимается на бицепс — 10 раз в каждую сторону;
12. Шаг назад до касания коленом земли — на вставании жим гири вверх — 10 раз каждой рукой;
13. Пресс лежа, гиря на вытянутых руках уноситься за голову, потом ведется к животу с одновременным вставанием — 10 раз;
14. Турецкие вставания — 5 раз каждой рукой;
15. Тяга гири к поясу — 10 раз каждой рукой;
16. Лежа гирю берем двумя руками, делаем подъем на пресс, в конце подъема выжимаем гирю вверх — 10 раз;
17. «Русские повороты». Сидя, гирю держим двумя руками за дужки, поворачиваемся корпусом в стороны — 10 раз в каждую сторону;
18. Отжимания с упором руками в гирю — 10 раз.
Итого — 300 повторений в сумме. Главное — гирю нельзя опускать на землю, передышку можно делать держа ее в руках.
Комплекс Стива Максвелла — трехкратный чемпион мира по BJJ. 57 лет.
тренировка@monko
